회식 땐 콩 메뉴 고르고, 식사량 줄여도 단백질은 꼭 챙겨야

출판사 임원 이모(45)씨는 2년 전부터 팔다리는 가늘어지고 뱃살만 집중적으로 찌기 시작해 체중이 73㎏에서 78㎏로 늘었다. 주변에선 "다들 생기는 나잇살이니 걱정말라"고 했지만, 최근 건강검진을 받아보니 콜레스테롤 수치가 170㎎/dL에서 233㎎/dL으로 상승해 있었다. 의사는 "나잇살을 방치해서 나타난 문제"라고 말했다.

주부 장모(55·서울 강남구)씨는 평소 과식하지 않고 수영을 꾸준히 다니는 등 살이 찔 이유가 없는데도 몸무게가 58㎏에서 61㎏로 늘었다. 장씨 역시 병원에서 "폐경 이후 배에 나잇살이 붙은 것"이라며 "여러 질병을 유발할 수 있으므로 반드시 살을 빼야 한다"는 말을 들었다.

나잇살은 젊을 때의 비만과 다르다. 식사를 똑같이 하거나 양을 줄여도 살이 찌고, 일단 찐 살은 예전처럼 쉽게 빠지지 않는다. 살이 찌면서 팔뚝이나 배의 피부가 늘어지는 것도 나잇살의 특징이다. 나잇살은 찌는 유형이 남녀가 조금 다르기 때문에 빼는 방법도 다르다.

남성 나잇살

>> 30대 직장인: 아침식사 거르지 말아야

남성 복부비만 형성에 간여하는 호르몬인 테스토스테론은 30세 전후부터 감소하는데, 대부분의 남성은 이 시기에 사회생활을 시작해 음주와 늦은 식사를 이어간다. 어쩔 수 없이 저녁을 늦게 먹거나 술자리에 가게 되면 생선 요리나 된장찌개·순두부찌개·두부김치 등 콩으로 만든 고단백 저열량 메뉴를 고르는 게 나잇살 방지에 도움된다. 아침을 챙겨 먹는 것도 중요하다. 365mc비만클리닉 김정은 원장은 "직장인은 하루 총 섭취 열량의 절반 이상을 해가 진 뒤에 섭취하는 '야간식이증후군' 생활 패턴을 흔히 갖는다"며 "그러면 낮에는 뇌에 세로토닌이 부족해져 단것을 찾게 되고, 이는 나잇살을 부추긴다"고 말했다.

>> 40~50대 관리직: 마른 비만 체크하고 스트레스 막아야

40대 이후의 나잇살은 흔히 마른 비만 형태로 나타난다. 마른 비만은 겉보기엔 날씬하지만 배만 나오고 체지방율이 25%가 넘는 상태이다. 불어나는 체중을 운동은 하지 않고 굶어서 빼는 사람에게 흔히 나타난다. 에스더클리닉 여에스더 원장은 "이런 사람은 고기, 생선, 달걀보다 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아한다"며 "단백질을 많이 섭취하고 탄수화물은 줄이는 식단 변화가 필수적"이라고 말했다.

강북삼성병원 내분비내과 박철영 교수는 "직장 스트레스를 적절하게 푸는 것이 나잇살 관리에 중요하다"며 "스트레스가 지속되면 부신에서 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 코티솔은 식욕을 부추기고 복부에 지방을 쌓는 작용을 한다"고 말했다.

>> 퇴직 이후: 우울감 느끼면 나잇살 촉진돼

퇴직이 닥치면 삶이 공허해지면서 우울감을 느끼게 되는데, 우울한 심리 상태도 스트레스와 마찬가지로 나잇살에 일조한다. 비만 전문의들은 성격이 우울한 사람은 비만이 다른 사람보다 많다고 말한다.

김정은 원장은 “퇴직 전후 우울한 감정을 느끼면 식사 때는 자신이 좋아하는 음식으로 기분을 전환하되 소식(小食)하고, 운동을 생활화해서 체력 유지와 함께 밝은 기분을 유지해야 한다”고 말했다. 나이가 들수록 인슐린 민감도가 떨어져 적은 양의 탄수화물도 바로 지방으로 변하므로, 탄수화물 섭취는 줄이는 게 좋다.

여성 나잇살

>> 출산 직후: 모유 수유하고 체형 교정해야

남성 나잇살의 출발점이 술과 고기 위주의 회식’이라면, 여성 나잇살의 출발점은 출산이다. 강남여성병원 성영모 원장은 “임신 중에는 태아 보호를 위해 복부에 지방이 많이 축적되는데, 이 때 쌓인 지방 중 1~4㎏ 정도는 아기를 낳은 뒤에도 배출되지 않고 남는다”며 “이 때문에 출산 후 여성은 복부지방이 늘어지고 근육은 팽창한다”고 말했다. 이렇게 처진 피부와 근육에 중년 이후 뱃살이 붙으면 나잇살이 심하게 나타난다.

모유 수유를 하면 ‘출산 나잇살’ 방지 효과가 있다. 산모는 하루 700~800㎉를 모유 수유에 쓰는데, 이 중 300㎉는 복부를 중심으로 지방이 연소되면서 나온다. 임신 비만은 배·엉덩이·허벅지 등 특정 부위에 집중되므로, 아기를 낳은 뒤 요가·필라테스 등으로 이런 부위의 체형을 바로잡아 놓으면 나중에 나잇살이 덜 붙는다.

>> 중년 전업주부: 다이어트 할 때도 고기 먹어야

중년 전업주부는 집에서 맨밥과 남은 반찬으로 끼니를 때우는 경우가 많다. 여에스더 원장은 “탄수화물 중심의 식단은 복부비만의 지름길이고, 단백질 부족은 근육량을 감소시켜 팔뚝 등의 피부가 늘어지게 한다”며 “식구가 남긴 음식을 대충 먹지 말고, 스스로를 위한 음식을 균형있게 만들어 먹어야 한다”고 말했다.

나잇살을 없애려고 식사량을 줄이면 우리 몸은 저혈당 상태가 된다. 그러면 인체는 근육의 단백질을 녹여 혈당을 만들어 공급하기 때문에 근육량은 더 줄어들고, 기초대사량이 따라서 감소하는 악순환이 반복된다. 따라서 다이어트를 할 때에도 껍질 벗긴 닭고기, 기름기 없는 소고기(안심, 사태살, 홍두깨살) 등으로 단백질을 보충해야 한다. 하루 한 숟가락 정도의 견과류로 내장지방을 흡수한 혈관을 깨끗이 해 주는 것도 필요하다.

>> 폐경여성: 일상생활 활동 강도 30% 높여야

폐경기가 되면 체내 여성호르몬 감소와 함께 나잇살이 본격적으로 붙는다. 갱년기(폐경이행기)에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 는다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간동안 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 것이다. 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “폐경 이전처럼 전체적인 열량 섭취는 줄이되 단백질 보충에 신경쓰는 식단을 유지하면서 저지방우유로 칼슘을 보충해야 한다”고 말했다. 폐경 여성의 나잇살은 여성호르몬이 줄어드는 요인과 신체 활동량이 감소하는 것도 큰 영향을 미치므로, 늘 부지런히 움직여야 한다. 김 교수는 “식단 조절과 함께 일상생활의 활동 강도를 30%만 높여도 나잇살을 충분히 방지할 수 있다”고 말했다.