| 조회 : 230 작성자 : 박성은
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◆장거리 운전요령=운전자세는 허리와 어깨에 무리가 없도록 엉덩이를좌석 깊숙이 들여 앉고 등받이를 90도에 가깝게 세우며 페달을 밟더라도무릎이 다 펴지지 않을 정도를 유지하는 것이 좋다.
자가운전자는 물론이고 대중교통수단을 이용하는 경우에도 장시간 불편한 자세로 보내야 하는 것은 마찬가지다. 특히 둘러앉아 장시간 놀이를즐길 경우 골격과 연계된 특정부위의 근육이나 인대가 필요 이상으로 늘어나거나 수축되는 변형 상태가 지속되므로 1시간 간격으로 긴장을 풀어주는 것이 필요하다.
운전 중 휴게소에 들렀을 때는 가벼운 산책과 심호흡을 해줌과 동시에다리를 곧게 편 상태에서 허리를 숙여 손가락을 발 끝에 닿게 하는 유연성 운동과 팔을 들어 곧게 귀에 붙이고 반대편으로 몸을 펴주는 옆구리운동, 무릎관절과 하체를 위한 무릎 굽혔다 펴기 운동, 그리고 장시간 운전에 지친 어깨와 눈을 위해 어깨를 돌려주거나 먼산을 바라보고 눈을마사지해주는 것도 피로회복에 도움이 된다.
일반적으로 쉽게 통증이 발생하는 곳은 목 어깨 허리 무릎 등. 이때 대개 본능적으로 굽히고 있던 반대방향으로 몸을 젖히게 되는데 이는 결코바람직한 방법이 아니다. 장시간 계속된 일시적 긴장상태에서 벗어나기위해서는 이보다는 순방향의 부드러운 자극으로부터 시작해 서서히 강도를 높여야만 무리가 없다.
끝으로 목적지에 도착했을 때 차에서 짐을 내리거나, 집에서 오래 앉아있다 일어서 뭔가를 나를 때는 허리에 무리가 가지 않도록 반드시 몇 차례 각 관절의 근육운동을 통해 부드럽게 해준 다음, 무릎은 굽히고 허리는 편 상태에서 무거운 것을 들어야 허리가 놀라지 않는다.
◆허리, 목, 무릎을 위한 간단한 체조△좌우로 반원 그리며 목 펴기=평소에도 자주 해보던 동작으로 고개를굽히고 있는 상태를 그대로 유지하면서 우선 목을 비롯해 양 어깨의 힘을 뺀 다음 서서히 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 오히려 고개를 더욱 앞으로 숙여준다.
턱이 가슴에 닿을 만큼 완전히 숙인 다음 다시 숨을 들이쉬면서 왼쪽부터 서서히 고개를 돌려준다. 고개가 뒤쪽 중앙에 이르면 잠깐 멈췄다가정면으로 다시 숙이는데 이때는 숨을 내쉬면서 마치 고개를 떨어뜨린다는 기분으로 가볍게 숙여준다.
자신의 호흡길이에 맞춰 서서히 한다는 게 포인트. 오른쪽도 마찬가지로 숨을 들이쉬면서 반원 회전을 한다. 이처럼 좌우 반원회전을 몇 차례한 후, 고개를 자유롭게 풀어주어야만 목뼈를 둘러싸고 있는 근육에 무리가 가지 않는다.
△전후로 원 그리며 잔등 펴기=시작은 목운동과 마찬가지다. 앉은 자세에서 앞으로 굽히고 있었다면 그 상태에서 숨을 내쉬면서 최대한 앞을 향해 몸을 굽혀준 후 서서히 숨을 들이쉬면서 허리를 곧게 펴주는 동작을 2~3회 실시한다. 그 다음엔 숨을 마시면서 턱을 최대한 치켜들었다가숨을 내쉬는 것과 함께 앞을 향해 내밀어 밑으로 내려가면서 턱으로 그릴 수 있는 최대 크기의 원을 그린다.
다음은 밑에서 위를 향해 원을 그린다. 잔등이나 허리가 아프다 해서 곧바로 상체를 뒤편으로 젖히지 않는다는 것이 핵심이다. 흉추는 물론이고 경추, 요추의 굴신운동이 함께 이뤄진다.
△좌우로 원 그리며 허리 펴기=흉추의 전후 굴신운동에 이어 허리를 곧바로 세운 채로 서서히 상체를 앞쪽으로 굽혔다가 역시 왼쪽부터 시계 반대방향의 원운동을 시작한다. 상체가 앞쪽으로 기울어져 있는 동안은숨을 내쉬고 뒤쪽으로 젖혀져 있는 동안은 들이쉰다. 5~7회 실시. 시계방향 회전도 해준다. 이 같은 원운동은 상체를 좌우로 비트는 허리 비틀기 운동 전에 이뤄져야 한다는 사실을 잊지 말 것.
△무릎 및 엉치 펴기=책상다리로 장시간 앉아 있다가 일어설 경우 곧바로 일어서서 무릎 굽히기를 하는 것은 무릎관절은 물론 고관절 부위에 충격을 줄 수 있다. 따라서 1시간 이상 운전을 하거나 작업, 놀이 등을하는 경우 반드시 관절에 부담이 안 되도록 긴장을 풀어주는 동작이 필요하다. 이때는 앉은 상태로 무릎을 곧게 편 다음 양 발목을 좌우로 가볍게 그리고 빠르게 흔들어 근육 및 인대를 이완시키는 동시에 혈액순환이 정상화된 후 일어서야 한다.
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| | 작성일자 : 2007-11-05 | |
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